Fazer exercício durante a gravidez é importante, é aconselhado a realização de movimentos de extensão, flexão e rotação do corpo em posição sentada, deitada e de gatas ( posição de 4) e de exercícios de Kegel ajuda o períneo.

Lembre-se ideal é começar devagar e fazer cada exercício respeitando seu próprio ritmo. Procure repetir as posições todos os dias, principalmente depois de 34 semanas gestacionais e com a liberação médica.

Estes exercícios têm como finalidade:

  • Adaptação da grávida à nova postura corporal.
  • Preservação da elasticidade dos músculos e das articulações.
  • Aumento da tonificação dos músculos, principalmente os que ajudam no trabalho de parto.
  • Melhoria da capacidade pulmonar e da circulação periférica ( das pernas).

Movimentos de extensão, flexão e rotação do corpo em posição sentada, deitada

Posição 1 – Ditada, com os braços ao longo do corpo, pernas semifletidas.

Mãos no quadril, inspira, levante a barriga, roda a bacia para frente.

  • Expira, roda a bacia para trás, e volta na posição inicial.

Posição 2 – Sentada tipo buda, mãos no quadril.

  • Mãos no quadril, inspira, levante a barriga, roda a bacia para a frente e mostra o bebe.
  • Expira, roda a bacia para trás, arruma o bebe.

Grávida de gatas ( posição de 4)

  • Inspira, cabeça para cima, olha em frente, dorso vai para baixo, empurra a barriga para baixo.
  • Expira, arqueia o dorso para cima, lombo de gato, contrai o períneo, arruma a barriga, esconde a cabeça entre os braços.

Exercícios de Kegel

Melhorar a musculatura do períneo. Pois se estes músculos estiverem fortes, facilita a passagem do bebe diminuindo necessidade de cortes, previnem incontinência urinária e melhoram a relação sexual.

  • Deve contrair os músculos glúteos e do períneo.
  • É importante que realize estes exercícios com a bexiga vazia.

ATENÇÃO não contraia os músculos abdominais (barriga).

Posição 1

  • Deitada de costas contraia os músculos de períneo durante 3 segundos e relaxe.
  • Comece com 5 repetições.
  • Pode fazer várias vezes ao dia.

Posição 2

  • Em pé, apoie-se numa parede e cruze as pernas.
  • Agora contraia os músculos do períneo por 5 segundos e depois relaxe.
  • Depois contraia e relaxe o mais rápido possível.
  • Contraia durante 3/5 segundos e relaxe pelo mesmo tempo.

Após ter descoberto quais os músculos que tem de trabalhar, execute 3 séries de 10 exercícios pelo menos 3 vezes por semana.

Enf. Orientadora Mariana Santana Galhasso.

Fonte: http://www.cm-seixal.pt/sites/default/files/documents/guia_gravidez_final.pdf